[...] KLATKA Wyciskanie płasko 3x12/10/8 Rozpiętki 3x10 Wycisk ściskający hantelkami 3x10 Dipsy 3x10 BICEPS Wyciskanie francuskie 3x10 Prostowanie ramion z linką 3x10 Rzymskie pompki z dodatkowym obciążeniem 3x10 Wtorek: Plecy + biceps + brzuch PLECY Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3x10 Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10 [...]
Witam, proszę o ocenę takiego planu, pożyczonego częściowo z innego tematu: I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie naławce skośnej 5x 12/10/10/8/6 Wyciskanie na ławce prostej 3x 10 Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10 TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8 Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12 Pompki tyłem na [...]
[...] na drążku w szerokim uchwycie - ściąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki - wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia - francuskie wyciskanie sztangi - francuskie pompki - prostowanie przedramion na wyciągu górnym III Barki + nogi + przedramiona - wyciskanie na barki - wznosy barków ze sztangą - podciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]
nie wiem czy to w ogóle trzyma sie kupy, ale niech bedzie :) Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 s (15-10-5) - Pompki na poreczach - 3s (15-10-5) Triceps - Prostowanie na wyciągu -3s (15-10-5) - Wyciskanie francuskie - 3s (15-10-5) Grzbiet - Podciaganie na [...]
Dni treningowe (Wtorek, Czwartek, Sobota) A i B na przemian. A: klatka ,Barki , Triceps (8 ćwiczeń) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x20 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC [...]
[...] przed siebie? 4x coś na tył barków, odwrotne rozpiętki na butterfly? co polecacie? ściąganie linki wyciągu górnego 4x prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4x odwrotne pompki/ ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy też mam dylemat ;) 4. plecy + dwugłowe podciąganie nachwytem 5x martwy ciąg 5x5 wiosłowanie 4x ściąganie drążka zza kark [...]
[...] sztangi skos 3x10 rozpiętki płasko 3x10 przenoszenie sztangi za głowę 3x10 Triceps: Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x8-10 wyciskanie sztangi w leżeniu chwyt wąski 3x8-10 pompki na poręczach 3x8-10 Wtorek Nogi przysiady ze sztangą 3x15-20 wznosy na palce 3x15-20 uginanie na atlasie 3x15-20 Przedramię" uginanie nadgarstków 3x15-20 Czwartek [...]
[...] podchwytem 2s brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s B Nogi: Rozkroki 3s plecy: wiosłowanie sztangielką 3s klatka: rozpiętki 3s barki: wyciskanie sztangielek 3s triceps: pompki na poręczach 2s biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s łydki: wspięcia stojąć 3s przedramiona: uginanie podchwytem 2s [...]
Witam Jestem po 3 miesiącach redukcji FBW i teraz chciałbym zrobić Splita, i czy potrzebne są mi na tym etapie 4 dni czy wystarcza 3? Trenuje w domowej siłowni więc jestem trochę ograniczony pod względem sprzętu, oto plan na 4 dni: Poniedziałek Klata + Biceps Klata Płaska sztanga 4x12,10,8,6 Skos sztanga 4x6,8,10,12 Rozpiętki płaska 4x10 Bic [...]
zamierzam zastosować plan FBW podany jako przykładowy w poście o tej metodzie napisanym przez georgu, wprowadziłem jednak małe zmiany, mam pytanie czy te zmiany są ok? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s(sztangi) Barki: - Wyciskanie hantli 2s(z rotacją siedzac-"arnoldki") Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s [...]
Witam wszystkich forumowiczów :) Mam pytanie odnośnie ćwiczeń na nogi w splicie tzn. : "Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 [...]
[...] pow -uginanie ze stzangla 3s 10-8 pow -uginanie na modlitweniku 3s 12-10 pow -uginanie o kolano 3s 12-10 pow sobota (klata dół + triceps ) -wyciskanie płasko 4s 10-8 pow -pompki na poręczach 3 s 15-10 pow -przenoszenie hantla 2 s 15-10 pow -wyciskanie wąsko 4 s 12-8 pow -francuz 2 s 12-8 pow -prostowanie w opadzie tułowia 2 s 12-8 pow [...]
Witam jak ocenianie ten split na mase?? Proszę o konkretne wypowiedzi :) Pozdrawiam PON KLATA Wyciskanie sztangi pozioma 3 serie 12-10-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi skośna 3 serie 12-10-8 powtórzeń Rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń Triceps Pompki w podporze tyłem 3 serie 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi chwytem wąskim na ławeczce leżąc 3 serie [...]
[...] Klatka: - wyciskanie leżąc REGRESJA 4 serie - wyciskanie hantli skos PROGRESJA 3 serie - rozpiętki STAŁY 3 serie Triceps: - wyciskanie francuskie leząc REGRESJA 4 serie - pompki na poręczach lub ściąganie linki wyciągu (Stały) 4 serie Brzuch ŚRODA Plecy: - MC REGRESJA 4 serie - podciąganie nachwytem (ile dam rady) 3 serie - wiosłowanie sztangi [...]
Trenuję od maja. 17 lat, ostatni plan był na poprawę siły. Siłownia piwniczna, ławka prosta (możliwość zbudowania skośnej) + wolne obciążenia i możliwość "zbudowania" drążka. Plan na masę: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12 3.) Wyciskanie sztangi [...]
[...] to: naprzemienne wyrzuty hantli przed siebie lub wyrzuty krążka 10kg obiema rękoma przed siebie, wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc, krążenia wokół głowy krążkiem 10kg, pompki. Jakie sensowne ćwiczenia można jeszcze dorzucić ? Ćwiczenia jakich nie chcę to wszelkie rwania, przysiady i tym podobne. Uważam, że obciążenie na sztangach/hantlach [...]
[...] górę -wyciskanie poziomo wąski uchwyt Triceps: -ściąganie linki wyciągu podchwyt -francuskie wyciskanie leżąc do głowy podchwyt -francuskie wyciskanie siedząc oburącz -pompki tyłem Nadgarstki: -unoszenie nadgarstków podchwyt -unoszenie nadgarstków nachwyt -zwijanie linki z ciężarem Środa: Barki: -wyciskanie sztangi skos ( ok. 80° ) [...]
POniedzialek: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -POMPKI NA PORĘCZACH Wtorek: Basen lub bieganie Środa: Plecy: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]
Który plan treningowy jest lepszy dla osoby początkującej? 1: (PlecY) Wiosłowanie ze sztangielkami 4x10 2: (Klata)Wyciskanie sztangi leżąc 5s po 12 powtórzeń 3: (Barki Arnoldki 4x 10-12 4: (Triceps) Wyciskanie francuskie hantli 3x 10-12 5: (Biceps)Uginanie ze sztanga łamaną 4x po 10 powtórzeń 6: łydki (wspięcia ze sztangą) [...]
[...] Uginanie przedramion młotki: 10/10/8 Uginanie przedramion łamana nachwyt: 12/10/8 Wyciskanie sztangi wąsko: 10/8/8 Wyciskanie francuskie łamana leżąc: 12/10/10 Odwrotne pompki: 16/14/12 Dzień 3 (plecy) MC: 10/8/6/6 Wiosłowanie sztangą nachwytem (zamiennie z podchwytem tydzień na tydzień): 10/10/8/8 Podciąganie: 10/8/6 Wiosłowanie hantlem: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
